4 consejos para lograr buenos resultados al tomar creatina

Última actualización: 26.09.20

 

El incremento de la masa muscular es la razón principal por la que los culturistas y aficionados al fitness consumen la creatina. Sin embargo, así como hay personas que han logrado buenos resultados, existe otro grupo que no ha experimentado ningún cambio, por esta razón, es necesario saber cómo tomar correctamente este suplemento.

 

La creatina es un compuesto orgánico con propiedades ácidas, que es sintetizado de forma natural en el hígado y está formado por tres aminoácidos; arginina, glicina y metionina. Su función es el transporte de trifosfato de adenosina (ATP), que resulta fundamental para la obtención de energía celular, de esta manera, favorece el crecimiento de la fibra muscular.

En este sentido, es importante saber que el cuerpo produce cantidades muy pequeñas de creatina, por lo que generalmente la obtenemos de las carnes rojas y el pescado. Esto es suficiente para tener una vida saludable en el mundo moderno, no obstante, algunos estudios revelan que aún consumiendo enormes cantidades de estos alimentos sería muy difícil notar alguna diferencia desde el punto de vista deportivo. Además, las personas que tienen dietas estrictas, como los veganos, muchas veces sufren un déficit de creatina, por lo que deben utilizar un suplemento.

Aunque existen varios tipos de este suplemento, es cierto que hay un amplio consenso en que la mejor creatina (si pulsas aquí, encuentras varios productos para elegir) es la monohidratada. Aún así es posible encontrarla en dos presentaciones; cápsulas y polvo. Las primeras son muy prácticas porque las puedes llevar a cualquier parte y consumirlas a toda hora, ya que solo necesitas agua. Por su parte, el polvo debe ser mezclado con otras bebidas, pero viene en diferentes sabores y el organismo lo absorbe más rápidamente. Sin embargo, ambos tipos de creatina pueden ser beneficiosos siempre y cuando sean utilizados de forma adecuada.

1. Divide el tratamiento con creatina en 2 fases

La mayoría de quienes asistimos regularmente al gimnasio, probablemente hayamos escuchado alguna vez sobre las fases del tratamiento con creatina. No obstante, hay opiniones encontradas, por lo que vale la pena revisar las recomendaciones de expertos en culturismo y nutrición, de modo que podamos sacar el mayor provecho a este suplemento. 

Esta estrategia consiste en comenzar con una fase de carga, en la que es utilizada una dosis alta diaria de creatina con el objetivo de saturar a los músculos, generando una gran reserva de este compuesto. Algunos nutricionistas deportivos recomiendan consumir 300 mg por cada kilo de peso corporal, lo que significa que una persona de 80 kg debería consumir unos 24 g de creatina monohidrato al día.

La llamada fase de carga puede durar de 5 a 7 días o de 10 a 15 días, pero la dosis varía mucho dependiendo de la cantidad de tiempo y el peso de la persona. Por ejemplo, un deportista de 80 kg deberá ingerir 24 g de creatina si decide hacer una fase de carga rápida de solo 5 a 7 días, pero si elige un tratamiento prolongado de 15 días, entonces la dosis diaria debe ser la mitad, es decir 12 g de creatina al día.

Ambos tratamientos pueden ser igual de efectivos. La opción corta de 5 a 7 días es más rápida, pero la dosis alta puede causar un poco de retención de líquido en el cuerpo e incluso producir algunos síntomas estomacales. Por su parte, la versión larga es más amable con el cuerpo, pero también tarda más.

Independientemente del período de carga que elijas, es recomendable realizar después una fase de mantenimiento que se puede prolongar un poco más de 2 meses. En esta etapa es necesario ser muy constante para mantener los músculos con un buen depósito de creatina, para lo que será necesaria una dosis diaria de aproximadamente 30 mg. 

 

2. Combina la creatina correctamente

Muchos piensan que los culturistas mezclan los suplementos con otras sustancias para mejorar el sabor, pero en el caso de la creatina, las posibles combinaciones pueden mejorar su efectividad. Por ejemplo, puede ser buena idea tomar la dosis con algún zumo de fruta, ya que el aumento de insulina puede hacer que la creatina llegue rápidamente a los músculos. Esto puede ser más beneficioso si en lugar de zumo utilizas un suplemento de dextrosa.

No obstante, vale la pena aclarar en este punto que la combinación de creatina con niveles altos de insulina es una simple aceleración del proceso, no significa que sea una condición para que la creatina haga efecto. Si es consumida con agua, simplemente el proceso puede ser un poco más lento. Además, es necesario consultar primero con un médico para saber si nuestros niveles de insulina son normales, ya que en caso de diabetes las consecuencias de ingerir dextrosa pueden ser graves.

Por otro lado, hay algunas personas que sienten algunos síntomas en el aparato digestivo al comenzar un tratamiento con creatina. En estos casos, puede ser buena idea tomar las dosis con las comidas, nunca en ayunas. 

3. Toma la creatina después del entrenamiento

La creatina puede ser tomada a cualquier hora del día y sus beneficios están demostrados en múltiples estudios científicos. Sin embargo, para aumentar su efectividad algunos nutricionistas deportivos recomiendan tomarla justo después de terminar el entrenamiento, debido a que es en este momento en el que los músculos tienen mayor necesidad de volver a llenar los depósitos, por lo tanto, la absorción es más rápida.

Ahora bien, en caso de que te encuentres en la primera etapa o fase de carga, como la dosis es muy alta, es recomendable dividirla a lo largo del día, tratando de que una de esas tomas sea después de entrenar. Por ejemplo, una dosis con el desayuno, otra después del ejercicio y la última con la cena.

 

4. Continúa tomando la creatina durante el período de definición

Muchos creen que la creatina es sólo para el período de carga, pero un buen truco para mantener el músculo ganado es seguir tomando este suplemento durante el proceso de definición, ya que puede ayudar a mantener la intensidad de los entrenamientos a pesar del bajo consumo de carbohidratos.

 

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