La ciencia desmiente los 2 mitos más comunes sobre la creatina

Última actualización: 29.10.20

 

Debido a que la creatina es uno de los suplementos más utilizados entre los deportistas y especialmente por quienes practican el culturismo, a través de los años se han formado algunas creencias, con ideas a favor y en contra del uso de este nutriente, por lo que es bueno conocer cuál es la opinión de la ciencia.

 

La creatina es un compuesto orgánico nitrogenado con propiedades ácidas, por lo que es muy parecido a un aminoácido, en este caso, se forma en el cuerpo naturalmente a partir de glicina, arginina y metionina. Según numerosos estudios, esta sustancia es fundamental para el transporte de trifosfato de adenosina (ATP) hacia las fibras musculares, por lo tanto, es de gran importancia para tener energía al realizar ejercicios anaeróbicos.

También se ha demostrado que el cuerpo produce muy poca creatina, por lo que en general la tomamos de alimentos de origen animal, como las carnes rojas y el pescado. De esta forma, una persona promedio que no hace ejercicios puede tener unos niveles correctos de creatina si cuenta con una dieta equilibrada que incluya este nutriente.

Sin embargo, los deportistas que realizan ejercicios de alta intensidad en periodos de tiempo cortos, como por ejemplo los culturistas, futbolistas, tenistas, entre otros, necesitan una mayor cantidad de creatina para recuperar la energía muscular, siendo prácticamente imposible obtenerla de los alimentos, por lo que surge la necesidad de utilizar una suplementación compuesta por el monohidrato de esta sustancia, que según muchos expertos es la mejor creatina que existe en la actualidad.

La creatina monohidratada es muy popular en los gimnasios y uno de los suplementos que cuenta con mayor evidencia científica gracias a las investigaciones realizadas en prestigiosas universidades del mundo, sin embargo, en el transcurso de los años se han creado mitos alrededor de este producto, que resultan muy interesantes y vale la pena conocer qué tan ciertos son.

La creatina y el posible daño a los riñones

La discusión comienza cuando en un análisis de sangre vemos que los niveles de creatinina están elevados. En teoría, la creatinina es el residuo, es decir, lo que queda después de que los músculos han utilizado la creatina, de modo que pasa al torrente sanguíneo y es filtrada por los riñones. Por lo tanto, si en la prueba de sangre aparece mucha creatinina, lo lógico es pensar que los riñones no están haciendo correctamente su función de filtrar los desechos de la creatina.

Ahora bien, debemos recordar que los valores referenciales de los laboratorios están basados en la población general, no en los deportistas que tienen entrenamientos intensos y por lo tanto su organismo funciona de manera diferente. Por ejemplo, si un culturista que ha tenido una semana intensa de entrenamientos se realiza una prueba de creatinina, es probable que aparezca muy elevada en comparación con un hombre común, que ha llevado una semana sin mucha actividad física.

Al entrenar, los músculos han utilizado más creatina y la han convertido en creatinina, por lo tanto, el culturista tiene una mayor cantidad de este residuo en la sangre. Esto no significa que los riñones no estén haciendo su trabajo, simplemente se trata de un cuerpo con cualidades especiales debido al entrenamiento.

De allí que exista la medicina del deporte, una rama del conocimiento que se especializa en el estudio de los efectos del ejercicio en el cuerpo humano. En este sentido, para un médico tradicional los niveles altos de creatinina puede ser una gran alarma, mientras que para un médico deportivo será bastante normal que un atleta tenga más cantidad de creatinina en la sangre.

Ahora bien, hemos observado que el solo hecho de practicar deportes aumenta de forma natural el consumo de creatina por parte de los músculos, lo que significa que hay más creatinina en la sangre, por lo tanto, si sumamos el consumo de un suplemento de creatina monohidratada, es de esperarse que se eleven todavía más los niveles de creatinina en sangre. La pregunta entonces es si el consumo del suplemento es capaz de elevar tanto la creatinina como para generar un daño real a los riñones.

La respuesta es no. Los estudios en deportistas jóvenes y sanos que consumen creatina como suplemento en una dosis moderada indican que los niveles de creatinina no aumentan lo suficiente para causar daño renal, además, se ha revisado la tasa de filtración glomerular y el resultado es que no tiene alteraciones, tampoco se encontraron problemas relacionados con las proteínas en sangre y orina, lo que permite inferir que la creatina monohidratada no es peligrosa para los riñones, siempre que sea consumida de forma responsable.

¿Es posible que engorde si tomo creatina?

Ciertas personas piensan que la creatina engorda, de hecho, algunas mujeres van más allá, asegurando que este suplemento es de uso exclusivo para hombres, precisamente porque creen que van a experimentar un aumento de peso a causa de la creatina. Como ocurre con todos los mitos, en esto hay una mezcla de realidad y ficción, es decir, existe la posibilidad de aumentar de peso al consumir este nutriente y de hecho muchos lo utilizamos con este fin, sin embargo, la creatina por sí sola no causa incremento de la grasa corporal, que es el verdadero temor detrás de este mito.

Lo que sí puede hacer la creatina es aumentar el grado de hidratación de las células, gracias a su capacidad para arrastrar agua. De este modo, es posible registrar un ligero aumento en el peso corporal durante el tratamiento con creatina. Aunque pueda parecer un punto negativo, en realidad aporta un gran beneficio, ya que ayuda a generar una mayor síntesis proteica, reduciendo la tasa de degradación de proteínas.

El volumen de agua en los músculos durante la suplementación con creatina puede variar mucho, dependiendo de la capacidad de cada organismo para retener líquido, de modo que algunas personas pueden registrar un mayor volumen de agua intracelular, por lo que es imprescindible realizar una consulta al médico antes de utilizar la creatina, sobre todo en pacientes con algún tipo de edema.

 

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