La importancia de la vitamina B12 en personas vegetarianas

Última actualización: 09.08.20

 

Los vegetarianos y veganos tienen una de las dietas más saludables del mundo, pues suelen cuidar mucho más lo que comen y tener una alimentación natural variada. No obstante, la vitamina B12 no se encuentra fácilmente en los vegetales y, por esa razón, compensar esto con un suplemento es completamente necesario, según la opinión de expertos.

 

Cuando se empieza con una nueva dieta es necesario tomar en cuenta diversos aspectos para mantener la salud y lograr los objetivos. Saber qué comer, cuánta cantidad consumir y tener conocimiento de los componentes de cada alimento son cosas necesarias y esto no solo lo saben quienes desean perder peso, pues también es importante para las personas vegetarianas.

Al asumir un régimen alimenticio vegano o vegetariano se requiere hacer cambios en la dieta habitual, pero más importante, es necesario prestar mucha atención a todo lo que se consume. Es imperativo evitar los derivados animales y también se necesita cumplir con los niveles diarios de vitaminas, proteínas y nutrientes.

Esto último no suele ser tan difícil, pues a veces basta con solamente leer la etiqueta del producto. De hecho, obtener algunos elementos como la vitamina C solo necesita que incluyas varias piñas, fresas, naranjas y sandías a tu dieta. Sin embargo, cuando te encuentras con una vitamina tan compleja como la B12, la situación se vuelve más complicada.

 

¿Qué es la vitamina B12?

Como todas las vitaminas, la cobalamina o B12 es un nutriente necesario para la función correcta del organismo. Sin embargo, a diferencia de otras de su tipo, esta vitamina se considera la más compleja no solo por su complicada estructura química, sino también por lo difícil que es encontrarla para consumirla de forma eficiente.

La deficiencia de esta en el organismo trae consigo un déficit de cobalto, metal esencial para los humanos que compone la estructura de la vitamina. Por esa razón, es necesario cumplir de forma correcta con su consumo.

La vitamina B12 en los vegetales

Las personas veganas se caracterizan por eliminar exitosamente todo lo que provenga de animales de su vida sin descuidar su salud, pues lo que necesitan puede encontrarse en los vegetales.

Esta es la regla general; sin embargo, siempre existen excepciones. En este caso, se trata de la vitamina B12.

A diferencia de otros nutrientes, que abundan en el reino vegetal, esta es considerada inexistente, pues, aunque sí está presente en alimentos como la soja y las algas, las cantidades son tan mínimas que no se consideran adecuadas.

Es verdad que lo que nuestro organismo necesita son tan solo unos microgramos diarios para funcionar correctamente; sin embargo, ni siquiera esta cantidad es cubierta por los vegetales. Por otra parte, la carne animal es el alimento que presenta mayor cantidad de vitamina B12.

¿Qué hacer entonces cuando no se desea consumir animales, pero se necesitan los nutrientes? Pues, al igual que todo en la vida de los veganos, es necesario buscar alternativas.

 

El origen de la vitamina B12

Previamente fue mencionada la complejidad de este nutriente, por lo tanto, es de esperar que su origen también sea complicado. A pesar de que está mayormente presente en carne animal y derivados de ellos, no son los animales los que producen la vitamina. En realidad, los microorganismos que se encuentran en los alimentos que consumen los animales son los responsables de su producción.

Estos pequeños elementos sintetizan la vitamina y esta es almacenada en los tejidos de los animales. Por esa razón, la carne y sus derivados tienen cantidades mayores de B12 que los vegetales.

 

¿Qué hacer?

Aunque se recomienda el consumo de lácteos y huevos a quienes sean vegetarianos, las personas veganas no están obligadas a hacer lo mismo. Afortunadamente, existen opciones en el mercado como los cereales enriquecidos de B12 y suplementos de la vitamina para obtener las cantidades adecuadas incluso sin comer carne.

Hay personas que prefieren desafiar las recomendaciones profesionales y basar su consumo de B12 en los vegetales, consumiendo alimentos como la espirulina; sin embargo, además de bloquear el metabolismo de la vitamina y concentrar arsénico en su composición, no cumple con las necesidades básicas del organismo en cuanto a este nutriente.

Por tal motivo, los expertos en nutrición les recomiendan a los veganos siempre consumir un suplemento de tal vitamina y es necesario obedecer, si se desea tener salud.

Consecuencias nefastas

Debilidad, cansancio, bajo funcionamiento neurológico, anemia, poca oxigenación cerebral y fallos irreversibles en el sistema nervioso… estas son solo algunas de las consecuencias que trae la deficiencia crónica de vitamina B12.

Esto no solo se da en adultos, sino también en niños y hasta en fetos. Una mujer embarazada que no pueda darle suficiente B12 a su hijo, a través del cordón umbilical, podrá causar daños neurológicos en el bebé; de igual forma, si la leche materna no brinda esta vitamina, los pequeños podrán desarrollar las funciones cognitivas de forma más lenta, e incluso, podrían simplemente no lograr desarrollarlas correctamente.

 

La ciencia de la alimentación

Comer no solo significa disfrutar de los sabores, sino de consumir de forma inteligente y consciente alimentos que beneficien al organismo.

Desde esta perspectiva, podemos mencionar que un adulto necesita unos 3 microgramos diarios de vitamina B12 y mientras que 50 gramos de queso brindan, aproximadamente, 0,75 mcg de B12, 100 gramos de hígado de pollo proveen unos 39 mcg. Tener estos datos podrán ayudarte a ti a saber lo que consumes y llevar un conteo de tus niveles de B12, siempre de la mano de un nutricionista.

No obstante, incluso si llevas este control, nunca está de más averiguar cuál es la mejor vitamina B12 (en este enlace encuentras para analizar varios productos) y comprar un suplemento. Es difícil alcanzar el consumo diario del nutriente sin ayuda e incluso si eres carnívoro, también es recomendable ingerir un complemento alimenticio enriquecido de B12, pues los crecientes aditivos químicos utilizados minimizan los elementos nutricionales de las carnes.

Al saber la importancia de la vitamina B12, seguramente prestarás más atención a tus comidas. Este pequeño cambio traerá beneficios magníficos a tu mente y también a tu cuerpo.

 

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