Los alimentos más ricos en vitamina B12

Última actualización: 09.08.20

 

Pocas vitaminas son tan complejas y necesarias como la B12. El sistema nervioso, digestivo e inmunológico dependen en gran parte de esta y, por tal razón, ajustar la dieta a una rica en vitamina B12 es parte importante de la salud de cualquier persona, ya que es vital para mantener funciones claves del cuerpo trabajando correctamente

 

A pesar de que no podamos verlo, la estructura interna de nuestro cuerpo es toda una máquina. Para funcionar de forma correcta, el organismo trabaja sin descanso y se ayuda con proteínas, minerales y vitaminas; todos estos elementos hacen el papel del combustible necesario para que el cuerpo siga en marcha.

Por esa razón, siempre se hace hincapié en lo vital que es tener una dieta balanceada y una vida saludable, pues, de lo contrario, el organismo no obtendrá lo que requiere para mantenerse y comenzará a fallar. Afortunadamente, la mayoría de los elementos son fáciles de conseguir en los alimentos; de hecho, a veces es tan sencillo como salir de casa para conseguir vitaminas, como es el caso de la vitamina D, obtenida por el sol.

No obstante, de la misma forma en la que hay elementos fáciles de conseguir, hay otros más complejos, pero que siguen siendo igual de indispensables; por ejemplo, la vitamina B12.

 

¿Para qué sirve esta vitamina?

Aunque su función más conocida es la formación de los glóbulos sanguíneos, este nutriente colabora con el organismo de diferentes maneras. Un suministro adecuado de B12 en el cuerpo también contribuye a la salud de las neuronas, previene la anemia y ayuda a elaborar ADN.

Un déficit de esta vitamina trae consigo muchas consecuencias negativas que, aunque pueden pasar desapercibidas al principio, pronto comenzarán a interrumpir el funcionamiento adecuado del organismo.

Si una persona no consume la cantidad suficiente de B12 empezará a cansarse y a mostrarse cada vez más débil; si esto no se corrige a tiempo procederá a perder el apetito y bajará de peso, con la posibilidad de que algunas funciones neurológicas comiencen a fallar. Como última instancia, una deficiencia del nutriente puede provocar fallos letales en el sistema nervioso; por esa razón, es recomendable siempre tener niveles altos y cuidar nuestra dieta.

Un régimen alimenticio rico en B12

Quienes saben de esta vitamina, probablemente tengan el conocimiento de que la fuente más rica en B12 es la carne roja; especialmente en las vísceras de res como el hígado o los riñones. Sin embargo, esto no significa basar tu dieta en el consumo excesivo de carnes, pues estas vienen con sus propias desventajas.

Lo más importante es variar la alimentación y siempre incluir alimentos que, en su composición, tengan una cantidad adecuada de esta vitamina.

 

Origen animal

La vitamina B12 es un nutriente bastante complejo, no solo por sus beneficios sino también por su producción. Aunque algunas personas piensan que los animales la fabrican, esto no es cierto. Los microorganismos encontrados en la comida de los animales la sintetizan y, de esa manera, esta vitamina se almacena en los tejidos. Por esa razón, los productos de origen animal son los más ricos en B12.

 

1) Huevos y lácteos:

Aunque se recomienda que los ovolactovegetarianos consuman suplementos de B12, parte de la vitamina que obtienen de los alimentos viene de los huevos y lácteos.

Una taza de leche puede dar 1,1 mg de B12, además del calcio. Mientras que algunos derivados como el yogur alcanzan los 1,28 mg por cada 200 gramos. El queso también contiene este nutriente; sin embargo, el huevo es el más destacado debido a que, además de los 1,28 mg de B12, también tiene diversas proteínas.

 

2) Carnes:

Tanto las carnes blancas como las rojas son alimentos ricos en vitamina B12, en especial el hígado de los diferentes animales.

Este órgano, cuando se trata de la vaca, puede llegar a contener 80 mg del nutriente por cada 100 gramos. Por otra parte, 100 g de hígado de pollo o cerdo alcanza, aproximadamente, unos 39 mg de vitamina. Mientras tanto, esta misma cantidad cuando se trata de cordero trae unos 55 mg de B12.

Otras partes de los animales ofrecen también la vitamina; sin embargo, ninguna tiene tanta concentración como el hígado. Debes tener en cuenta que, aunque el paté de hígado pueda sonar como una gran alternativa, este tipo de alimentos tiene mucha grasa y esto es perjudicial si se busca consumirlo de forma frecuente.

Si eres de las personas que prefieren comer pescado, pues no hay problema, ya que estos animales también proveen vitamina B12. El atún, las sardinas y el salmón son alimentos ricos en este nutriente y otros elementos importantes como el omega 3, proteínas y otras vitaminas.

Por último, los moluscos son los animales marinos con mayor cantidad de B12; incluso, puede llegar a equipararse con la carne vacuna. 85 g de almejas alcanzan aproximadamente 84 mg de vitamina B12, es decir, casi 1 mg de vitamina por g de molusco.

Origen vegetal

Si no consumes carnes o derivados de origen animal, sin importar cuál sea la razón, no hay problema, pues también es posible encontrar vitamina B12 en alimentos de origen vegetal. Sin embargo, esta se presenta en cantidades menores y, por eso, es recomendable siempre consumir suplementos que complementen la alimentación y ayuden a mantener niveles adecuados del nutriente; por esa razón, las vitaminas B12 son tan famosas en el mercado nutricional. 

Es necesario recordar que la elección de dicho complemento debe ser acompañada con la opinión de un nutricionista experto.

Junto al suplemento elegido, puedes ayudar a tu cuerpo a absorber mayor cantidad de B12 consumiendo de forma regular y sin excesos alimentos como la soja, los hongos comestibles, las algas, el germen de trigo y la levadura de cerveza.

Algunos cereales también vienen enriquecidos de vitaminas y contienen B12. Una taza de estos alimentos puede alcanzar los 6,4 mg por cada 30 gramos.

Si no eres vegano, entonces es recomendable no dejar de lado el consumo de leche y huevos.

Intenta prestar más atención a tu dieta y planificar ciertas comidas para asegurar un consumo adecuado del nutriente. La mejor vitamina B12 es aquella que se absorbe de forma correcta por el organismo, gracias a un régimen alimenticio saludable y consciente.

 

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